Claves para dormir bien y mejorar el descanso
Exponerse a la luz natural
Pasar tiempo al aire libre ayuda a sincronizar el reloj biológico. “En estudios que abarcan más de 15 años, mi equipo descubrió que, además de los bastones y conos, células sensibles a la luz de la retina que utilizaban para ver las cosas, el ojo tiene un tercer tipo de sensor de luz que detecta las señales de amanecer/anochecer y sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia con nuestro mundo externo de 24 horas”, explicó el profesor Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield de la Universidad de Oxford
El experto agregó que la iluminación artificial en interiores no es suficiente para regular el ciclo circadiano.
Establecer un horario fijo para acostarse y despertarse
Modificar constantemente las horas de sueño altera el ritmo interno del organismo. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir”, explicó la doctora en Neurología y autora del libro La ruta del sueño, Stella Maris Valiensi en una nota reciente con Infobae.
Dormir hasta tarde los fines de semana puede empeorar la situación, ya que impide la exposición a la luz de la mañana, la cual ayuda a regular el reloj interno. “Si lo hace, se perderá dos mañanas de luz avanzada, lo que hará aún más difícil levantarse el lunes por la mañana. Así que mantén tu rutina, incluso en días festivos”, aconsejó Foster.
Hacer ejercicio en el momento adecuado
Realizar actividad física contribuye a mejorar la calidad del sueño, pero el horario en que se practica es clave. Los expertos recomienda hacer ejercicio moderado, como caminar, al menos una hora al día y preferentemente por la tarde. Sin embargo, si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
Evitar las siestas prolongadas
Dormir breves períodos durante el día puede ser gratuito, pero exceder la duración o tomar una siesta muy tarde puede afectar el descanso nocturno. “Se ha demostrado que una siesta de 20 minutos (pero no más de seis horas antes de acostarse) te hace más eficaz durante la segunda mitad del día”, indicó Foster.
Reducir el consumo de cafeína por la tarde
La cafeína interfiere con la capacidad del cerebro para sentir somnolencia. “En consecuencia, una taza al final de la tarde puede retrasar el inicio del sueño porque la cafeína todavía se encuentra en concentraciones altas en la sangre hasta nueve horas después. Mi consejo es cambiar al descafeinado después de las 2 pm”, sugirió Foster.
Los especialistas recomiendan exponerse a la luz natural durante el día para sincronizar el reloj biológico. Las técnicas de relajación como el yoga ayudan a dormir mejor (Imagen ilustrativa Infobae)
Cenar liviano y con suficiente tiempo antes de dormir
Los procesos digestivos se ralentizan en la noche, por lo que una comida pesada antes de dormir puede afectar el descanso. “Entonces, como dice el viejo proverbio, realmente debes comer como un rey en el desayuno, un príncipe a la hora del almuerzo y un pobre en la cena”, afirmó Foster.
Incorporar técnicas de relajación
El insomnio muchas veces está relacionado con el estrés y la ansiedad. Para contrarrestarlo, los expertos recomiendan prácticas como la meditación, el mindfulness y ejercicios de respiración. En casos de trauma, Valiensi sugiere la terapia EMDR, que se basa en movimientos oculares rápidos y técnicas específicas aplicadas por profesionales.
Desconectarse de las redes sociales antes de dormir
El uso de dispositivos electrónicos en la cama interfiere con la calidad del sueño, pero no solo por la luz de las pantallas. “No es la luz de tu dispositivo lo que te impide dormir, es la ansiedad que generan las redes sociales, tus correos electrónicos, las noticias, entre otros factores”, aseguró Foster. Reducir la exposición a estos estímulos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y evitar interrupciones durante la noche.
No te preocupes si hay despertares nocturnos
Levantarse en medio de la noche no significa que el sueño esté arruinado. “Ahora tenemos datos muy buenos y claros que muestran que despertarse una o más veces por la noche (conocido como sueño bifásico o polifásico) es el estado predeterminado para todos los mamíferos. Entonces, la clave, si te despiertas, es no ponerte ansioso ni asumir que ese es el final de tu sueño”, dijo Foster. En lugar de mirar el reloj o encender el teléfono, los especialistas aconsejan mantener la calma y practicar ejercicios de relajación si es necesario.
Dormir con edredones separados si es necesario
Compartir la cama con la pareja puede favorecer el descanso, pero también puede generar interrupciones debido a diferencias en la temperatura corporal o movimientos involuntarios. “Los edredones separados son la solución”, dijo Foster. Pequeños ajustes en el entorno y en los hábitos diarios pueden marcar la diferencia en la calidad del descanso. Aplicar estas estrategias de manera constante ayuda a consolidar una rutina de sueño más saludable y reparadora.
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Por Agustín Gallardo
Fuente Infobae